こんにちは。
Another Meadowアナザーメドウです。
朝ごはんを食べる習慣はありますか？ このような朝ごはんを食べている方はいませんか？ ✓朝ごはんはトーストにコーヒーだ ✓おにぎりやパンなど片手でサッと済ますことができるものが多い ✓そもそも朝ごはんは食べていない 何かと忙しい朝はサッと済ませてしまいがち。野菜や果物まで揃えるのはなかなか難しいものです。ですが、朝ごはんは一日をスタートするのに大切な食事であり、排泄のための食事を心がけたいものです。朝から腸活なんてムリ！！ そんな方に明日から簡単に食卓へプラスできる腸活レシピをご紹介いたします♬
■腸活とは？
腸活は、簡単にいうと「腸内細菌のバランスを整え、腸に良い活動をすること」 私たちの腸内は約100兆個の菌があり、「腸内細菌」と呼ばれています。また、その様子がお花畑に見えることから「腸内フローラ」とも呼ばれます。 腸内細菌は働きによって以下の3つに分けられます。
- 善玉菌…健康維持を手助けする、人に良い影響を与える細菌。
発酵食品や食物繊維で増えます。
- 悪玉菌…便秘や下痢を招く、人に悪影響を与える細菌。
肉や脂質の多い食事が好物。
- 日和見菌…その時々で数が優勢な菌に味方をする、腸内で最も多い細菌。
これらは、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7が理想とされ、悪玉菌の数が善玉菌の数を超えないように保つことで腸が喜ぶと言われています。善玉菌が一番多ければ良い！というわけではないのですね。また、悪玉菌というと「腸に悪い菌」と思われがちですが、実は悪玉菌にしかできないこともあるのです。悪玉菌すべてが悪いものではないのです。
■腸活のメリットとは？？
そもそも腸活をすることのメリットとは何でしょうか。腸が乱れていると、便秘やお腹のはりだけはなく、肌や気持ちの面でも様々な不調が訪れます。腸が整えばきちんと栄養が吸収され、いらないものがスムーズに排泄されることで、血のめぐりが良くなり、肌のコンディションも良くなります。身体が元気でいることは気持ちも上向きになりますね。また、腸には「幸せホルモン」と言われるセロトニンをつくる働きがあるため、腸がきれいな状態でいることは心を穏やかに保つができるのです。
■どんな食事をすれば良いの？？
一つ目は、ヨーグルトや納豆やキムチなどの発酵食品で善玉菌そのものをとり入れること。 二つ目は、善玉菌のエサになるようなもの（食物繊維・オリゴ糖）を摂取すること。 三つ目は、便の通りを良くし、良質な油であるＤＨＡやＥＰＡ、α－リノレン酸といったオメガ３脂肪酸をとり入れること。 ＤＨＡやＥＰＡは、サンマやサバなどの背中が青い魚に含まれます。また、α－リノレン酸はエゴマ油やアマニ油に含まれますが、加熱すると酸化してしまうため、サラダの上からかけるなど生でとり入れることをオススメします。
■朝ごはんこそ腸活のチャンス。善玉菌＋菌のエサで有効に。
朝は、腸活でスッキリして1日をスタートさせたいものです。腸を刺激し排泄を促すために朝ごはんはとても大切です。 ここでひとつお伝えしたのは、善玉菌を効率よく増やすには、善玉菌や菌のエサである食物繊維やオリゴ糖などは単体でとるよりもセットで摂ること。
■簡単一品
- 味噌汁
発酵食品である味噌には善玉菌が多く含まれています。原材料の大豆は食物繊維もたっぷり。また、具材もアレンジできるので食物繊維が豊富な海藻類やきのこ類、野菜を入れてみてはいかがでしょうか。 朝から野菜を煮る時間がない！そんな時はカットワカメやとろろ昆布、冷蔵庫にある茹で野菜の使用を♬
- ドライフルーツヨーグルト
果物には食物繊維やオリゴ糖が豊富ですが、カットする時間がない！そんな時はドライフルーツを使用しましょう。
■自分に合う菌を見つける
腸内細菌は人によって構成がさまざま。自分に合う食材も菌も異なるのです。 例えば、ヨーグルトを替えた場合も2～4週間は続け体調チェックをしたいものです。 自分に合わなければ一旦辞めて、違うものを試しましょう。
■今日食べたものが明日のあなたをつくります
「身体は食べたものでできている」と言います。食べるなら身体が喜ぶものを。 いつもの朝ごはんに少しの工夫をプラスすることでイキイキと過ごすことができたら幸いです。
