こんにちは！AnotherMeadowです。
「更年期のかくれ貧血は、どのように対策をすれば良いのだろう？」
この記事を読んでいる方は、このような疑問を持っているのではないでしょうか。
かくれ貧血にならないために、あらかじめ対策を取って元気な毎日を過ごしたいですよね。
結論からいうと、更年期のかくれ貧血には「鉄を体に貯める対策」が有効です。更年期は女性ホルモンバランスの乱れによって月経過多の症状が起きやすく、それに伴って体内の鉄が不足しやすいからです。
ただし、かくれ貧血の対策には注意点もあります。
この注意点を踏まえないと、かくれ貧血に有効な対策を行っても効果を実感しにくいため、気を付けなければなりません。
そこでこの記事では、更年期のかくれ貧血の対策について説明していきます。
読んでいただければ、更年期のかくれ貧血に備えられるようになります。ぜひ最後までご覧ください。
| かくれ貧血とは？ |
| かくれ貧血とは、鉄の貯蔵や補充を担うたんぱく質「フェリチン」が不足している状態のことです。 更年期におけるかくれ貧血の説明は、当ブログに掲載の「【かくれ貧血】更年期による症状時の最適な鉄分補給対策」にあります。 更年期のかくれ貧血について詳しく知りたい方は、ご覧ください。 |
更年期のかくれ貧血に効果的な対策4選
更年期のかくれ貧血に有効な「鉄を体に貯める対策」というのは、具体的には次の4つが挙げられます。
- 鉄分が豊富な食べ物を摂る
- たんぱく質が豊富な食べ物を摂る
- ビタミンCを含む食べ物を摂る
- サプリを摂る
1つずつ説明していきましょう。
鉄分が豊富な食べ物を摂る
1つ目の対策は、鉄分が豊富な食べ物を摂ることです。
かくれ貧血の原因は鉄不足のため、鉄分が豊富な食べ物を摂れば改善に向かいます。
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。その特徴と違いは以下の通りです。
| 鉄分の種類 | 特徴 | 含まれている主な食材 |
| ヘム鉄 | たんぱく質と結合して存在する 体内での吸収率が高い | 赤身の肉 魚 など |
| 非ヘム鉄 | たんぱく質と結合していない 体内での吸収率は低い | 野菜 大豆製品 牛乳 卵 など |
上記を見てお分かりいただけるように、ヘム鉄の方が体内での吸収率が高いのですが、かくれ貧血の対策では非ヘム鉄も併せて摂ることが大切です。
非ヘム鉄でも、その吸収を高める栄養素と一緒に摂れば体内に鉄を補えます。非ヘム鉄の吸収を高める栄養素は次の章から説明するので、ご参考ください。
日本人の成人女性は、食事から鉄を1日に10.5mg摂ることが推奨されています。
以下にヘム鉄と非ヘム鉄が豊富な食べ物例とその含有量を記載しますので、鉄分を摂取するときにお役立てください。
| 鉄分の種類 | 食べ物の例 | 含有量 |
| ヘム鉄 | 1. 豚レバー（生） 2. 鶏レバー（生） 3. 牛レバー（生） 4. かつお（生） 5. きはだまぐろ（生） 6. くろまぐろ（脂身） 7. くろまぐろ（赤身） 8. めざし（焼1尾） | 1. 50gあたり6.5mg 2. 50gあたり4.5mg 3. 50gあたり2.0mg 4. 50gあたり1.0mg 5. 50gあたり1.0mg 6. 50gあたり0.8mg 7. 50gあたり0.6mg 8. 15gあたり0.6mg |
| 非ヘム鉄 | 1. 調製豆乳 2. 糸引き納豆 3. 大豆（ゆで） 4. 小松菜（ゆで） 5. 春菊（ゆで） 6. ほうれん草（ゆで） 7. ひじき（ステンレス釜製、ゆで） 8. ひじき（鉄窯製、ゆで） | 1. 200gあたり2.4mg 2. 50gあたり1.7mg 3. 30gあたり0.7mg 4. 75gあたり1.6mg 5. 75gあたり0.9mg 6. 75gあたり0.7mg 7. 50gあたり0.2mg 8. 50gあたり1.4mg |
| 鉄分が豊富な食べ物を活用するときのポイント |
| 上記の食材を使って調理をするときは、鉄製の調理器具を使うのがおすすめです。調理器具の鉄が食材に染み込むため、鉄の摂取量を増やすことができます 食材はよく噛んで食べましょう。胃酸の分泌が促進され、鉄の吸収率が高まります |
たんぱく質が豊富な食べ物を摂る
2つ目の対策は、たんぱく質が豊富な食べ物を摂ることです。
たんぱく質は、非ヘム鉄の吸収を高めます。非ヘム鉄と一緒に摂ることで、体内に鉄を補うことが可能です。
たんぱく質が豊富な食べ物の中でも、肉類や魚類を選ぶのがおすすめです。これらは特に非ヘム鉄の吸収を高めてくれます。
日本人の成人女性は、たんぱく質を1日に50g摂ることが推奨されています。
以下に非ヘム鉄を高めるたんぱく質の例とその含有量を記載しますので、たんぱく質を摂取するときにお役立てください。
| 食べ物の例 | たんぱく質の含有量 |
| 1. 豚ヒレ（焼き） 2. 鶏むね（皮なし・焼き） 3. 鶏ささみ（ソテー） 4. ごまさば（焼き） 5. しろさけ（焼き） | 1. 39.3g 2. 38.8g 3. 36.1g 4. 31.1g 5. 29.1g ※上記はいずれも100gあたりの含有量 |
| たんぱく質はヘモグロビンの材料にもなる |
| たんぱく質は非ヘム鉄の吸収を高めるだけでなく、ヘモグロビンの一材料にもなります。 ヘモグロビンというのは、体に酸素を行き渡らせる重要な血色素です。ヘモグロビンの濃度が低くなると、貧血になります。 ヘモグロビンの濃度が低くなる一因は鉄不足＝かくれ貧血です。 つまりたんぱく質を摂ることで、以下を実現することができます。 鉄不足を解消する＝かくれ貧血を予防する 鉄不足によって生じたヘモグロビンの不足を解消する＝貧血を予防する |
ビタミンCを含む食べ物を摂る
3つ目の対策は、ビタミンCが豊富な食べ物を摂ることです。
ビタミンCも非ヘム鉄の吸収を高める栄養素です。非ヘム鉄と一緒に摂ることで、体内に鉄を増やせます。
日本人の成人女性は、ビタミンCを1日に100mg摂ることが推奨されています。
以下にビタミンCが豊富な食べ物例とその含有量を記載しますので、ビタミンCを摂取するときにお役立てください。
| 食べ物の例 | ビタミンCの含有量 |
| 1. 小松菜（ゆで） 2. ブロッコリー（花序・ゆで） 3. さつまいも（皮つき・蒸し） 4. キウイ（緑肉種・生） 5. いちご（生） | 1. 21mg 2. 55mg 3. 20mg 4. 70mg 5. 62mg ※上記はいずれも100gあたりの含有量 |
サプリを摂る
4つ目の対策は、サプリを摂ることです。
ここまで説明してきた食べ物の摂取によるかくれ貧血の対策と比べると、最も手軽な対策といえます。
毎日仕事や家事で忙しく、かくれ貧血に有効なメニューを考えたり、食材から有効な栄養素を十分に摂ったりする時間がないときにおすすめです。
サプリに関しても、体内に鉄を補えるものが良いです。以下は、そのサプリの例です。
| サプリの特徴 | 理由 |
| ヘム鉄を含むサプリ | 体への吸収率が高い鉄であるため |
| 非ヘム鉄・ビタミンCを含むサプリ | 体への吸収率が低い非ヘム鉄をビタミンCがその鉄の吸収を助けるため |
| 水酸化鉄を含むサプリ | 天然の水酸化鉄は体への吸収率が高いため |
いずれもかくれ貧血を予防できる可能性が高いサプリですが、更年期のかくれ貧血を予防したいのであれば「水酸化鉄を含むサプリ」がおすすめです。
水酸化鉄はヘム鉄や非ヘム鉄とは異なり天然の鉄のため、体への吸収率が高いといわれています。
そんな水酸化鉄を含むサプリをAnother Meadowではご用意しています。
これから更年期を迎える女性の健康をサポートするため、以下の有効成分も含めているサプリです。
- エクオール
更年期を迎えると急激に減る女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きがある - 乳酸菌
腸内環境を整え、エクオールの吸収率を高める - シリカ
体内のほぼ全てを構成している - 梅エキス
ビタミンA・B1・B2・C、ミネラルを豊富に含む - 海洋深層水・水素
女性のキレイをサポートする
更年期のかくれ貧血対策の1つとして、ぜひ参考にしてください。
Another Meadowのサプリについては、以下のリンクで詳細をご確認いただけます。
更年期のかくれ貧血対策をするときの注意点
更年期のかくれ貧血対策をするときには、次の3つに気を付けることも大切です。
- カフェインやタンニン含む飲食物の摂取は控える
- 偏った対策をしない
- サプリを活用する場合は過剰摂取しない
上記に注意しなければ、前述した対策をしても効果を得にくくなります。
順番に見ていきましょう。
カフェインやタンニンを含む飲み物の摂取は控える
カフェインやタンニンを含む飲み物の摂取は控えましょう。これらは、鉄の吸収を妨げるからです。
カフェインやタンニンを含む飲み物には、以下があります。
- 緑茶
- 紅茶
- ほうじ茶
- ウーロン茶
- 玄米茶
- コーヒー など
かくれ貧血に有効な食べ物やサプリと一緒に上記を摂ってしまうと、体内に鉄を貯めることができません。
このため、以下のように対応するのがおすすめです。
- かくれ貧血に有効な食べ物と一緒に飲み物を摂るときは、カフェインやタンニンを含まない飲み物を選ぶ（例：麦茶など）
- かくれ貧血に有効なサプリを飲むときは、水やぬるま湯を使う
- カフェインやタンニンを含む飲み物は、かくれ貧血に有効な食べ物やサプリを摂る前後の1時間は避ける
かくれ貧血に有効な食べ物やサプリの効果を実感するためにも、一緒に摂る飲み物は選びましょう。
偏った対策をしない
以下のように、偏った対策はしないようにしましょう。
- 鉄分が含まれる食べ物を集中的に摂る
- サプリだけに頼る
偏った対策をしてしまうと栄養バランスが崩れ、健康的な体を目指すことは難しくなります。
特に、鉄分が含まれる食べ物やサプリだけを摂ることは控えなければなりません。それだけ摂っても、体内に鉄を十分に補うことは難しいからです。
前述したように、鉄分はたんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。
偏った対策を避けるには、以下のように対応するのがおすすめです。
| 対応例 | 詳細 |
| かくれ貧血に有効な食べ物を活用する場合は、複数の食べ物を合わせたメニューを考える | 厚生労働省は、以下のようなメニューを推奨 レバニラ炒め あさりとほうれん草のパスタ カツオのたたき ひじきと大豆の煮物 |
| かくれ貧血に有効なサプリを活用する場合は、食事面において栄養バランスが崩れないように心がける | 厚生労働省と農林水産省が示している、1日の食事の望ましい組み合わせ「食事バランスガイド」を参考にするのがおすすめ |
サプリを活用する場合は過剰摂取しない
サプリを活用する場合は、過剰摂取しない用にしましょう。過剰摂取すると、健康に悪影響を及ぼす恐れがあるからです。
厚生労働省は、以下の鉄の量をサプリから摂取すると様々な症状を引き起こすリスクがあることを言及しています。
| 鉄の量 | 引き起こすリスク |
| サプリで20mg／kgの鉄を急性摂取した場合 | 胃部不快感 便秘 悪心 腹痛 嘔吐 失神 |
| 鉄分を25mg以上含むサプリを摂取した場合 | 亜鉛の吸収を妨げ、血液中亜鉛濃度を低下させる |
| 鉄分を60mg／kg以上含むサプリを摂取した場合 | 多臓器機能不全 昏睡 けいれん |
サプリに記載のある摂取目安量を守れば、上記のようなリスクを引き起こす恐れはほとんどありません。
サプリを飲む前にパッケージで摂取目安量を必ず確認して、摂り過ぎないようにしましょう。
更年期のかくれ貧血対策はどんなときに始めると良い？
更年期に起きやすいかくれ貧血の対策は、月経があれば今から行うのがおすすめです。
以下のような症状もある場合は、すぐに対策を始めると良いでしょう。
| 頭痛 偏頭痛 頭重感 肩こり 腰痛 疲れが取れにくくだるい めまい たちくらみ 動悸 息切れ 冷え性 肌荒れ 爪が割れやすい 炭水化物や甘いものが無性に欲しくなる 肥満 喉の違和感・つかえ 食べ物を飲み込みにくい いらいら 神経過敏 集中力低下 摂食障害 うつ（産後うつも） 不妊症 |
冒頭でも説明した通り、更年期になると女性ホルモンバランスの乱れによって月経過多を伴う症状が起きやすくなります。
月経過多は鉄不足を招くため、思い当たる症状がなくても更年期に備えて対策をしておくことが大切です。
更年期におけるかくれ貧血対策をしないと起こり得るリスク
更年期におけるかくれ貧血対策をしないと、貧血になるリスクがあります。貧血になる様々な原因の中で最も多いのが、かくれ貧血だからです。
貧血は、血液中の赤血球の数が少なかったり、赤血球に含まれる血色素・ヘモグロビンの濃度が低かったりする状態をいいます。
ヘモグロビンの一材料となるのが鉄です。体内の鉄が不足する＝かくれ貧血になるとヘモグロビンが作れなくなり、濃度が低くなってしまいます。そうなると、貧血になるのです。
貧血にならないためにも、早めにかくれ貧血対策をしていくことが重要です。
更年期におけるかくれ貧血対策をしても改善しないときは受診がおすすめ
更年期におけるかくれ貧血対策をしても改善しないときは、受診がおすすめです。
かくれ貧血を引き起こしている原因を特定できる可能性が高いからです。原因を特定できれば、その原因にアプローチする改善策を行うことができます。
かくれ貧血に適した受診先は、婦人科や消化器科、内科です。
どの診療科に行くべきかは、月経の量と月経以外の出血有無で変わります。以下に受診先を示しますので、ご参考ください。
| 受診先 | 月経量や月経以外の出血状態 |
| 婦人科 | 生理以外で血尿や血便、痔などの出血はない 生理の量が多い気がする 生理の量は普通もしくは少ない方だが、帝王切開または子宮筋腫摘出の経験がある |
| 消化器科 | 生理以外で出血がある 血便がある（コーヒーのような黒い便も含む） |
| 内科 | 生理以外で血尿や血便、痔などの出血はない 生理の量は普通もしくは少ない方、かつ帝王切開または子宮筋腫摘出の経験もない |
上記いずれかの診療科に行ったら、医師の指示に従って改善していきましょう。
まとめ
今回は更年期におけるかくれ貧血対策について紹介してきました。
かくれ貧血の主な原因は鉄不足のため、鉄を補えたり、鉄の吸収を助けたりする食べ物やサプリを摂ることが重要です。
かくれ貧血は貧血を引き起こすため、今から対策を取ることをおすすめします。
この記事が、更年期におけるかくれ貧血の対策を知る手助けとなれば幸いです。
